Ultramarathon laufen: Der große Guide für Einsteiger

Von Jochen Setzer ·Aktualisiert am 11. Oktober 2026

Alles Wichtige über das Ultramarathon-Laufen: Distanzen, Training, Ernährung, Ausrüstung und Kopf – damit du deinen ersten Ultra entspannt angehst.

Ein Ultramarathon klingt für viele nach Wahnsinn. In Wahrheit ist er oft entspannter als ein auf Bestzeit gelaufener Marathon: Das Tempo ist ruhiger, bergauf wird gegangen, an den Verpflegungsstellen wird gegessen und gequatscht. Wer Geduld mitbringt und die Distanz respektiert, kann einen Ultra schaffen – auch als ganz normaler Hobbyläufer. In diesem Guide findest du alles, was du für den Einstieg wissen musst.

Was ist ein Ultramarathon?

Ein Ultramarathon (kurz: Ultra, Ultralauf) ist jeder Lauf, der länger ist als die Marathondistanz von 42,195 Kilometern. Schon ein 43-km-Lauf ist streng genommen ein Ultra – in der Praxis beginnt die Ultra-Welt aber meist bei 50 Kilometern.

Ultras finden auf ganz unterschiedlichem Terrain statt:

• Straßen-Ultras: flach, asphaltiert, oft als Rundkurs. Gut planbar und ideal zum Einstieg.
• Trail-Ultras (Ultratrails): auf Wanderwegen, über Berge, durch Wälder. Viele Höhenmeter, Wandern bergauf ist normal.
• Bahn- und Rundenläufe: 6-, 12- oder 24-Stunden-Läufe auf einer kurzen Runde – mit Verpflegung bei jeder Runde.
• Etappenläufe: mehrere Tage hintereinander, teilweise mit Selbstversorgung, wie der Marathon des Sables in der Sahara.

Wie lang ist ein Ultramarathon? Die gängigen Distanzen

Auf Trails sagt die Kilometerzahl allein wenig aus. Ein 50-km-Lauf mit 3.000 Höhenmetern dauert schnell doppelt so lange wie 50 Kilometer auf Asphalt. Faustregel: 100 Höhenmeter bergauf kosten etwa so viel Zeit wie ein zusätzlicher flacher Kilometer.

Mehr zum besonderen Format ohne feste Distanz liest du in meinem Artikel über den Backyard Ultra.

Wer kann einen Ultramarathon laufen?

Kurz gesagt: mehr Menschen, als du denkst. Bei vielen Ultras ist das Durchschnittsalter höher als bei Stadtmarathons – Erfahrung, Geduld und mentale Stärke zählen hier mehr als Grundschnelligkeit.

Gute Voraussetzungen sind:

• Du läufst seit mindestens ein bis zwei Jahren regelmäßig.
• Du hast einen Halbmarathon, besser einen Marathon geschafft.
• Du kannst drei bis vier Mal pro Woche trainieren.
• Du bist verletzungsfrei und hast im Zweifel einen sportmedizinischen Check gemacht.

Training: Die wichtigsten Grundlagen

Das Ultratraining unterscheidet sich weniger vom Marathontraining, als viele glauben. Die drei größten Unterschiede: mehr Zeit auf den Beinen, langsameres Tempo, spezifischeres Gelände.

1. Umfang langsam steigern

Erhöhe deinen Wochenumfang um höchstens etwa 10 Prozent pro Woche und plane jede dritte oder vierte Woche als Entlastungswoche ein. Die meisten Verletzungen entstehen nicht durch zu viel Training, sondern durch zu schnelle Steigerung.

2. Lange Läufe und Back-to-Backs

Der lange Lauf ist das Herzstück. Statt immer längerer Einzelläufe setzen viele Ultraläufer auf Back-to-Back-Läufe: zum Beispiel 30 km am Samstag und 20 km am Sonntag. So trainierst du das Laufen mit müden Beinen, ohne dich mit einem einzelnen 45-km-Lauf zu zerstören.

3. Langsam laufen – wirklich langsam

Der größte Teil deines Trainings sollte im lockeren Bereich stattfinden, also in einem Tempo, in dem du dich problemlos unterhalten kannst. Ein Ultra wird über die Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel entschieden, nicht über Intervalle.

4. Gehen trainieren

Gehen ist im Ultra keine Schande, sondern Strategie. Auf Trails werden steile Anstiege fast immer gegangen. Übe zügiges Bergaufgehen, gerne mit Stöcken, wenn du sie im Rennen nutzen willst.

5. Kraft und Stabilität

Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Rumpfübungen) machen dich deutlich robuster, gerade für lange Bergab-Passagen.

Einen konkreten 16-Wochen-Plan findest du hier: Ultramarathon-Trainingsplan für deinen ersten 50er.

Ernährung im Ultramarathon

Ab etwa drei Stunden Belastung wird Essen zur Disziplin. Bei einem Ultra entscheidet die Verpflegung häufiger über Erfolg oder Scheitern als die Fitness.

• Kohlenhydrate: 60–90 g pro Stunde. Das entspricht etwa zwei bis drei Gels oder einer Mischung aus Gel, Getränk und fester Nahrung.
• Flüssigkeit: 400–800 ml pro Stunde, abhängig von Hitze und Schweißrate. Trinke nach Durst, aber regelmäßig.
• Salz/Natrium: 300–600 mg pro Stunde, besonders bei Hitze. Salztabletten oder salzige Snacks helfen.
• Echtes Essen: Bei langen Ultras werden süße Gels irgendwann unerträglich. Kartoffeln mit Salz, Brühe, Brot, Bananen oder Cola wirken dann Wunder.

Die wichtigste Regel: Nichts Neues am Renntag. Teste jede Verpflegung, die du im Rennen nutzen willst, vorher auf deinen langen Läufen. Der Magen ist trainierbar – aber nur im Training.

Ausrüstung für den Ultra

Für einen Straßen-Ultra brauchst du kaum mehr als für einen Marathon. Auf Trails kommen einige Dinge dazu, viele davon sind bei Rennen als Pflichtausrüstung vorgeschrieben:

• gut eingelaufene (Trail-)Laufschuhe, eher eine halbe Nummer größer
• Laufweste oder Trinkrucksack mit Soft Flasks
• Stirnlampe mit Ersatzakku
• wasserdichte Jacke mit verklebten Nähten
• Rettungsdecke, Pfeife, Handy
• Anti-Scheuer-Creme und gute Socken

Meine ausführlichen Empfehlungen findest du im Artikel zur besten Laufausrüstung für Ultras.

Mentale Vorbereitung

Irgendwann in jedem Ultra kommt das Tief. Die gute Nachricht: Es geht vorbei. Fast immer. Oft reichen ein Gel, ein paar Minuten Gehen oder eine Verpflegungsstation, und plötzlich läuft es wieder.

Was mir hilft:

• Das Rennen in Abschnitte teilen. Nicht an 100 km denken, sondern an die nächste Verpflegungsstelle.
• Ein „Warum“ haben. Wenn du weißt, warum du da draußen bist, findest du auch einen Grund weiterzumachen.
• Erst essen, dann entscheiden. Viele Krisen sind schlicht Unterzucker. Nie aufgeben, ohne vorher gegessen und getrunken zu haben.
• Freundlich zu dir selbst sein. Gehen, lachen, mit anderen reden – alles erlaubt.

Den ersten Ultramarathon auswählen

Für den ersten Ultra empfehle ich:

1. Eine überschaubare Distanz: 50 bis 60 km.
2. Wenig Höhenmeter oder ein Rundkurs, damit du dich auf Tempo und Verpflegung konzentrieren kannst.
3. Großzügige Zeitlimits, damit du ohne Stress auch gehen kannst.
4. Ein Lauf in deiner Nähe, damit Anreise und Übernachtung nicht zusätzlich stressen.

In Deutschland gibt es dafür hervorragende Kandidaten – meine Übersicht findest du unter Ultraläufe in Deutschland. Und wenn du schon vom großen Abenteuer träumst: Die 11 besten Ultramarathons der Welt.

Regeneration nach dem Ultra

Nach einem Ultra braucht der Körper deutlich länger als nach einem Marathon. Als grobe Faustregel gilt: ein Tag Erholung pro 10 Kilometer Renndistanz, bevor du wieder intensiver trainierst. In der ersten Woche sind Spaziergänge, lockeres Radfahren und viel Schlaf das beste Training.