Ultramarathon-Trainingsplan: In 16 Wochen zum ersten 50er

Von Jochen Setzer ·Aktualisiert am 11. Oktober 2026

Ein 16-Wochen-Plan für deinen ersten Ultra über 50 km – mit Wochenumfängen, langen Läufen, Back-to-Backs und einer ehrlichen Portion Ruhetage.

Dieser Plan bringt dich in 16 Wochen von einer soliden Marathon- oder Halbmarathon-Basis zu deinem ersten Ultramarathon über 50 Kilometer. Er ist bewusst einfach gehalten: vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche, ein langer Lauf am Wochenende, jede vierte Woche Entlastung. Kein Hexenwerk – aber konsequent.

Für wen ist dieser Trainingsplan?

Der Plan passt zu dir, wenn du

• seit mindestens einem Jahr regelmäßig läufst,
• aktuell etwa 35 bis 40 km pro Woche schaffst, ohne dass etwas zwickt,
• schon einmal einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen bist,
• vier bis fünf Mal pro Woche Zeit fürs Training hast, davon einmal zwei bis vier Stunden am Wochenende.

Läufst du weniger, häng einfach vier bis acht Wochen Grundlagentraining davor und steigere deinen Umfang langsam auf 35–40 km. Das ist keine verlorene Zeit, sondern die beste Verletzungsprophylaxe.

Die Bausteine des Plans

Lockere Läufe

Der Großteil deiner Kilometer. Tempo: so ruhig, dass du ganze Sätze sprechen kannst. Wer eine Pulsuhr nutzt, bleibt grob unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das fühlt sich anfangs lächerlich langsam an – genau das ist der Punkt.

Der lange Lauf

Das Herzstück. Er trainiert Fettstoffwechsel, Muskulatur, Sehnen und Kopf – und ist dein Testlabor für Schuhe, Verpflegung und Ausrüstung. Lauf ihn langsamer als dein geplantes Renntempo und geh bergauf, wenn es steil wird.

Back-to-Back-Läufe

Zwei längere Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel 28 km am Samstag und 15 km am Sonntag. So lernst du, mit müden Beinen zu laufen, ohne dich mit einem einzelnen Monsterlauf zu überlasten.

Eine Qualitätseinheit

Einmal pro Woche darf es etwas zügiger werden: Fahrtspiel, Bergläufe (z. B. 6–10 × 1 Minute zügig bergauf, locker zurück) oder ein Tempodauerlauf über 20–30 Minuten. Mehr Intensität brauchst du für einen ersten Ultra nicht.

Kraft und Mobilität

Zwei Mal pro Woche 20–30 Minuten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Planks, Seitstütz. Das macht dich robuster gegen die typischen Ultra-Wehwehchen an Knie, Hüfte und Achillessehne.

Die Trainingswoche im Überblick

Die Tage kannst du natürlich an deinen Alltag anpassen. Wichtig ist nur: Nach dem langen Lauf und nach der Qualitätseinheit folgt kein harter Tag.

Der 16-Wochen-Plan für 50 km

Die Kilometerangaben sind Richtwerte. Auf Trails mit vielen Höhenmetern plane die langen Läufe lieber in Stunden: In Woche 13 also etwa vier bis fünf Stunden auf den Beinen, egal wie viele Kilometer dabei herauskommen.

Tapering: die letzten zwei Wochen

In den letzten zwei Wochen reduzierst du den Umfang deutlich, behältst aber ein paar kurze, flotte Abschnitte bei, damit die Beine wach bleiben. Viele werden in dieser Phase nervös und wollen „noch schnell“ einen langen Lauf einschieben. Lass es. Fitness baust du jetzt nicht mehr auf – du kannst sie nur noch verspielen.

In der Rennwoche:

• zwei bis drei kurze, lockere Läufe mit ein paar Steigerungen
• viel schlafen, besonders zwei Nächte vor dem Rennen
• in den letzten zwei Tagen etwas mehr Kohlenhydrate essen
• Ausrüstung und Verpflegung am Vorabend fertig packen

Typische Fehler im Ultra-Training

1. Zu schnell steigern. Mehr als zehn Prozent mehr Umfang pro Woche ist der Klassiker für Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenprobleme.
2. Die lockeren Läufe zu schnell laufen. Dann fehlt die Energie für den langen Lauf.
3. Verpflegung erst im Rennen testen. Dein Magen muss genauso trainiert werden wie deine Beine.
4. Keine Entlastungswochen. Der Trainingseffekt entsteht in der Erholung.
5. Den längsten Lauf zu lang machen. Ein 45-km-Trainingslauf kostet mehr, als er bringt.

Und nach dem 50er?

Wenn dir der erste Ultra Spaß gemacht hat (Spoiler: das passiert oft), ist der nächste logische Schritt ein Lauf über 60–80 km oder ein Trail-Ultra mit mehr Höhenmetern. Für 100 km solltest du mit etwa sechs Monaten Vorbereitung und Spitzenwochen von 80–110 km rechnen. Ideen für dein nächstes Ziel findest du in meiner Übersicht der Ultraläufe in Deutschland, und die passende Ausrüstung im Artikel zur besten Laufausrüstung.