Die beste Laufausrüstung für Ultramarathon und Trail
Schuhe, Laufweste, Stirnlampe, Kleidung und Verpflegung: Was du für Ultra und Trail wirklich brauchst – und was du dir sparen kannst.
Das Schöne am Laufen: Man braucht eigentlich nur ein Paar Schuhe. Das weniger Schöne am Ultralaufen: Nach 60 Kilometern rächt sich jede Naht, die scheuert, und jede Flasche, die hüpft. In diesem Artikel teile ich, welche Ausrüstung sich für mich bewährt hat – und was du dir sparen kannst.
Laufschuhe: das wichtigste Stück Ausrüstung
Den einen besten Ultra-Schuh gibt es nicht. Es gibt nur den Schuh, der an deinem Fuß nach acht Stunden noch funktioniert. Worauf ich achte:
- Passform vor Marke. Im Zehenbereich sollte ein Daumen breit Platz sein. Die Füße schwellen über viele Stunden an.
- Dämpfung: Bei langen Distanzen schätzen die meisten mehr Dämpfung als beim 10er.
- Grip auf Trails: Für matschige Waldwege tiefe, weit auseinanderstehende Stollen, für trockene, felsige Pfade eine klebrige Gummimischung mit flacheren Stollen.
- Sprengung (Drop): Wer bisher mit 8–10 mm unterwegs war, sollte nicht kurz vor dem Rennen auf 0 mm wechseln.
- Eingelaufen: Mindestens zwei bis drei lange Läufe im Rennschuh, bevor er an den Start geht.
Für Trailschuhe lohnt sich der Gang zum Fachhändler, wo du auch mal über ein Schrägbrett laufen kannst.
Laufweste oder Trinkrucksack
Ab etwa zwei Stunden ohne Verpflegung und bei fast jedem Trail-Ultra führt kein Weg an einer Laufweste vorbei. Sie sitzt eng am Oberkörper, hüpft nicht und hat vorne Platz für zwei Soft Flasks, hinten für Jacke und Pflichtausrüstung. Für die meisten Ultras reicht ein Volumen von 5 bis 12 Litern.
Was eine gute Laufweste ausmacht und wie du die richtige Größe findest, habe ich in einem eigenen Artikel aufgeschrieben: Laufweste kaufen: Worauf es ankommt.
Kleidung: Funktion vor Mode
- Shirt: Funktionsmaterial oder Merino, keine Baumwolle. Merino riecht auch nach 20 Stunden noch erträglich.
- Hose: Kurze Laufhose oder Lauftights ohne störende Innennähte. Wer zu Scheuerstellen neigt, greift zu längeren Tights.
- Socken: Unterschätzt! Gut sitzende Laufsocken ohne Falten, eventuell Zehensocken gegen Blasen zwischen den Zehen.
- Regenjacke: Wasserdicht mit verklebten Nähten, idealerweise unter 300 Gramm. Bei vielen Trail-Ultras Pflicht.
- Kopf und Hände: Kappe oder Buff gegen Sonne, dünne Mütze und Handschuhe für die Nacht oder in den Bergen.
Stirnlampe
Jeder Ultra, der länger als ein Tag dauert oder vor Sonnenaufgang startet, braucht eine Stirnlampe. Für Trails sind mindestens 300 bis 500 Lumen sinnvoll, dazu ein Ersatzakku oder Ersatzbatterien. Wichtig ist ein bequemes Band, das auch nach Stunden nicht drückt, und dass du die Lampe vorher im Dunkeln getestet hast.
Uhr und Navigation
Eine GPS-Uhr mit langer Akkulaufzeit ist praktisch, aber kein Muss. Bei unmarkierten oder schlecht markierten Strecken ist eine Uhr mit Navigationsfunktion oder eine GPX-Datei auf dem Handy Gold wert. Lade den Track vor dem Rennen herunter und prüfe, ob die Akkulaufzeit für deine erwartete Zielzeit reicht.
Verpflegung
Im Ultra wird gegessen. Bewährt haben sich:
- Gels und Riegel für schnelle Kohlenhydrate
- Sportgetränk oder Elektrolyt-Tabletten für Flüssigkeit und Salz
- Echtes Essen für die zweite Hälfte: salzige Kartoffeln, Laugengebäck, Bananen, Brühe
- Salztabletten bei Hitze
Ziel sind etwa 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Mehr dazu im Einsteiger-Guide zum Ultramarathon.
Kleinkram, der Rennen rettet
- Anti-Scheuer-Creme oder Vaseline für Füße, Oberschenkel, Achseln und Brustwarzen
- Tape für Blasen-Hotspots
- Kleine Erste-Hilfe-Ausrüstung: Blasenpflaster, Schmerzmittel nach Rücksprache mit dem Arzt
- Faltbarer Becher, weil viele Rennen keine Einwegbecher mehr ausgeben
- Gefrierbeutel fürs Handy bei Regen
- Sonnencreme, auch wenn es bewölkt startet
Checkliste für deinen ersten Ultra
| Ausrüstung | Straßen-Ultra | Trail-Ultra |
|---|---|---|
| Eingelaufene Schuhe | ✔ | ✔ (Trailschuhe) |
| Laufweste mit Soft Flasks | optional | ✔ |
| Regenjacke mit verklebten Nähten | je nach Wetter | ✔ (meist Pflicht) |
| Stirnlampe + Ersatzakku | bei Start/Ende im Dunkeln | ✔ |
| Rettungsdecke, Pfeife, Handy | – | ✔ (meist Pflicht) |
| Gels, Riegel, Salz | ✔ | ✔ |
| Faltbecher | oft Pflicht | oft Pflicht |
| Anti-Scheuer-Creme, Tape | ✔ | ✔ |
| Stöcke | – | bei vielen Höhenmetern |
Mein wichtigster Tipp: Nichts Neues am Renntag. Keine neuen Schuhe, keine neue Weste, kein neues Gel. Alles, was du im Rennen trägst oder isst, sollte mindestens einen langen Trainingslauf überstanden haben.
Häufige Fragen
Welche Schuhe für einen Ultramarathon?
Für Straßen-Ultras eignen sich gut gedämpfte Trainingsschuhe, die du schon mehrere lange Läufe getragen hast. Für Trails brauchst du Trailschuhe mit griffiger Sohle; je technischer das Gelände, desto wichtiger sind Grip und ein stabiler Halt. Viele wählen eine halbe Nummer größer, weil die Füße im Laufe des Rennens anschwellen.
Was ist Pflichtausrüstung bei einem Trail-Ultra?
Das legt jeder Veranstalter selbst fest. Typisch sind Wasserbehälter mit mindestens 0,5 bis 1 Liter, Rettungsdecke, Pfeife, Handy, Stirnlampe mit Ersatzbatterien, wasserdichte Jacke mit verklebten Nähten, Notverpflegung und manchmal ein Becher, Mütze, Handschuhe und lange Hose. Die aktuelle Liste steht immer in der Ausschreibung.
Brauche ich Laufstöcke?
Bei Ultras mit vielen Höhenmetern sparen Stöcke bergauf spürbar Kraft. Auf flachen Strecken sind sie überflüssig. Wer im Rennen Stöcke nutzen will, sollte sie im Training ausgiebig verwenden – und vorher prüfen, ob sie beim Rennen erlaubt sind.